Este articulo viene potenciado
por una pregunta que me hacía hace tiempo y que durante esta temporada me han
preguntado varios de mis jugadores Infantiles –más preocupados por temas
deportivos conforme crecen-. ¿Tiene
influencia una buena alimentación e hidratación en el rendimiento del
futbolista? Rotundamente SÍ. El jugador que realiza una dieta
equilibrada y adecuada, conseguirá tener una buena salud y va a poder
aprovechar sus capacidades físicas y mentales al máximo rendimiento.
En primer lugar quiero hacer una
diferenciación básica e importante entre dos términos: alimentación y
nutrición.
· Alimentación: “Proceso fisiológico
consistente en la ingestión de alimentos con la intención de satisfacer las
necesidad específicas de crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las
constantes vitales del organismo y que se produce a lo largo de toda su vida”.
· Nutrición: “Conjunto de
procesos que proporcionan la energía, las sustancias que requiere el organismo
y el mantenimiento del equilibrio homeostático del organismo, garantizando que
todos los eventos fisiológicos se puedan efectuar de forma adecuada y para
poder vivir y mantener un correcto estado de salud”.
- CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
ALIMENTOS
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¿QUÉ APORTAN?
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Leche y derivados
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Proteínas, vitaminas A y B y en calcio
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Carnes, pescados y huevos
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Proteínas de alta calidad
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Tubérculos, legumbres y frutos secos
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Proteínas, vitamina B y minerales
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Verduras y frutas
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Vitaminas, minerales y fibra en cantidades altas
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Pan, pasta, cereales y azúcar
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Hidratos de carbono, vitaminas y minerales
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Aceites y grasas
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Lípidos y vitaminas liposolubles
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- RUTINAS ALIMENTARIAS DEL FUTBOLISTA
- Realizar
una dieta variada de alimentos naturales de alto valor nutricional.
- Tener
un orden de comidas: desayuno, desayuno media mañana, comida, merienda y cena (dependiendo
necesidades de cada jugador).
- Buena
hidratación –principalmente agua-. Antes durante y después de partidos y
entrenamientos.
- ALIMENTACIÓN: DÍA DE PARTIDO
Debemos diferenciar entre dos posibilidades: partido por
la mañana o partido por la tarde.
Partido por la mañana:
Lo ideal es realizar el desayuno 3h +/- antes del inicio
del partido. Los alimentos adecuados y recomendados para el desayuno son:
- Fruta fresca o zumo natural
- Leche con cacao o yogurt
- Cereales o galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel
- Queso suave o tortilla a la francesa
Debemos evitar estos alimentos:
- Café con leche
- Embutidos
- Pasteles
Partido por la tarde:
El jugador deberá realizar el desayuno explicado en el apartado anterior. Es importante organizar las comidas teniendo en cuenta la hora del partido.
Durante la comida recomendamos ingerir estos alimentos:
- Ensalada o sopa
- Pasta cocida sin muchas salsas
- Carne o pescado margo y arroz
- Fruta fresa o yogurt
Debemos evitar estos alimentos:
- Patatas fritas
- Legumbres
- Salsas
- Embutidos
- Picantes
- Refrescos
Durante el partido
Con el paso de los minutos el glucógeno muscular del jugador va a ir disminuyendo, provocando fatiga al jugador. Para poder contrarrestar esto, el jugador deberá hidratarse con bebidas ricas en hidratos de carbono y conseguiremos mantener los niveles de glucosa en sangre.
- DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O DEL PARTIDO
Las dos horas posteriores al partido son muy importantes. El jugador ha perdido nutrientes -ha sudado y ha quemado grasa produciendo energía-. Para contrarrestar esto el jugador deberá tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con bajo aporte de grasa. ¿Por qué estas dos horas son tan importantes?. Porque durante estas dos horas el cuerpo es más receptivo a asimilar los nutrientes. La reconstrucción se desarrollará durante 48h +/-.
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